Трудно отследить, что происходит с нашей психикой и какие эмоции мы испытываем, когда поглощены контентом. Мы можем даже не вчитываться в пост, чтобы поскорее приступить к следующему — торопимся поглотить как можно больше информации. В такие моменты важно замедлить чтение или просмотр: буквально вчитывайтесь в каждое слово и смотрите видео в обычной скорости. Так у вас появится время осознать, какой контент вызывает у вас тревогу.

Сложность думскроллинга в том, что нам трудно отвести взгляд от телефона, даже если контент вводит нас в тревогу. Разорвать этот порочный круг можно только одним способом — заняться чем-то другим. Сделайте растяжку, приготовьте обед, прогуляйтесь, главное — без смартфона. Да, во время больших трагедий трудно обращать внимание на повседневные вещи, но важно соблюдать баланс между осведомлённостью о том, что происходит вокруг, и заботой о себе.

В напряжённое время некоторые специально включают уведомления на новостных каналах, чтобы быть в курсе. Но если разобраться, не все новости оказываются для нас срочными — во всяком случае, не настолько срочными, чтобы узнавать о них в первые минуты. Помните: если случится что-то по-настоящему важное, вы точно узнаете об этом от друзей, коллег или родственников.

Не проверяйте обновления в соцсетях в течение всего дня — заранее выделите для этого час в своём расписании. Вы будете знать, что время на чтение ленты у вас наступит, например, после обеда — до этого можно заняться чем-нибудь другим. И снова — отключайте уведомления, чтобы не было соблазна погрузиться в думскроллинг во внеурочное время.

Из-за перенасыщения новостями, мнениями, постами чужих людей мы можем воспринимать события слишком близко к сердцу. Настолько, что это отражается на нашем физическом состоянии: нам становится тревожно, сердце бьётся быстрее, аппетит пропадает. Вывести себя из стресса можно с помощью расслабляющих практик. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вас окружают, буквально: назовите предметы, которые вы видите перед собой. Попробуйте дышать «по квадрату», когда вы глубоко вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете, считая до четырёх. Любые физические упражнения, которые помогут вам ощутить своё тело, тоже вернут вас в реальность. 

К токсичному позитиву и игнорированию реальности мы не призываем, но научиться замечать хорошее — тоже важно. Попробуйте сконцентрироваться на том, что не зависит от событий в ленте новостей: вы можете быть благодарны за своё здоровье, за работу, которая поможет отвлечься от тревоги, за вкусный завтрак или приятный разговор с близкими. Такое переключение внимания может изменить ваше восприятие новых обстоятельств.

Иногда люди погружаются в думскроллинг, потому что это отвлекает их от собственных проблем: трудностей в отношениях, рабочих задач или обыкновенной скуки. Первое, что нужно сделать, задать вопрос — о чём бы я думал сейчас, если бы не листал ленту? Затем подумайте, как вы можете решить проблему, которая вас беспокоит — можно даже написать свои мысли на бумаге, только чтобы снова не утонуть в соцсетях.

Постоянное чтение новостей может заставить вас думать, что вы бессильны перед теми ужасными вещами, которые происходят в мире, но это не так. Возможно, вы сами хотите высказаться о происходящем — напишите пост о том, что вы чувствуете, как вы проживаете эти события. Подумайте о том, как вы можете помочь тем людям, которые сейчас в худшем положении — всегда можно сделать пожертвование в благотворительный фонд или стать волонтёром.