Трудоголизм — это не просто много работать

На самом деле существует лишь слабая корреляция между количеством отработанных часов и реальной проблемой трудоголизма. Термин «трудоголик» относится к пагубной неспособности отключиться от своей работы. Когда работа доминирует над вашими мыслями и действиями в ущерб другим аспектам вашей жизни, отношениям и здоровью, вы проявляете трудоголические наклонности. 

Обратите внимание, что это не клинический диагноз. Тем не менее, трудоголизм — реальная проблема, что подтверждается множеством исследований и научных работ. Плюс в том, что она довольно хорошо изучена — и в последние десятилетия были выработаны конкретные стратегии, позволяющие вернуть контроль над своей жизнью и снизить зависимость от работы.

Переосмыслите понятие «срочность»

Трудоголики склонны рассматривать всё, что связано с работой, как высокоприоритетное. А, как известно, нет лучшего способа создать вечный кризис, чем назначить срочным всё сразу. Это вызывает реальную зависимость от адреналина, вызванного срочностью — но подъём быстро заканчивается. Мы начинаем искать срочность там, где её нет, чтобы получить ещё немного гормона стресса.

По сути, такие проблемы связаны с расстановкой приоритетов. Это не всегда легко, но установка искусственных ограничений — хороший способ начать пересматривать свои отношения с работой и увидеть все свои «срочно» в новом свете. Поэтому Малисса рекомендует начать с ретроспективного обзора своих задач — это поможет увидеть, что не всё так срочно, как кажется в данный момент. Посмотрите на список задач месячной давности — какие-то из них наверняка не стоили того, чтобы вы надрывались, правда?

Переосмыслите список задач

Как только вы начнете переопределять «срочно», возможно, пришло время более внимательно рассмотреть ваши отношения со списком дел в целом. Это потому, что для трудоголика список дел становится приглашением к переработке. Мы сначала предвкушаем, как поставим ещё одну галочку в трекере — а потом испытываем от этого действия удовлетворение. И становимся от этого зависимы: исследования, кстати, подтверждают, что достижение цели даёт нам выброс дофамина.

Например, в одном исследовании учёные обнаружили, что когда у людей высокая рабочая нагрузка, они хотят взять перерыв, но гораздо реже делают паузу, если испытывают сильное желание «покончить с этим». Ведь если вычеркнуть из списка пару пунктов сегодня, завтра будет меньше дел. Но для трудоголика всё не так. Стремление обеспечить себя работой перевешивает любое удовлетворение от выполнения задачи. Для трудоголика перерыв — это сигнал о том, что что-то не так, а список дел, который становится короче, — это угроза, которая вызывает потребность заполнить пустое место.

Сломать эту систему можно, превратив список дел в документ, в котором выполнение задачи не является целью. Нам больше не важно сделать и вычеркнуть задачу. А что тогда? Превратите список дел в своеобразную карту — или матрицу Эйзенхауэра. По сути, это подразумевает, что мы будем расставлять и менять приоритеты у каждого пункта, но отмечать их выполнение не будем.

Априори все задачи трудоголика окажутся в левом верхнем квадранте. Но если вы справились с предыдущим упражнением, то сможете пересилить себя и расставить срочность честно. Кроме того, психолог советует вносить в матрицу не только рабочие, но и личные дела — и не пытаться занизить их важность или срочность. А ещё обратите внимание на левый нижний квадрант: там находятся задачи, которые явно могут подождать. Секрет в том, что их, как и составляющие правого нижнего, скорее всего, можно вообще не делать — это «помощники» трудоголика.

Банальное — делегируйте и говорите слово «нет»

Да, конечно, проще сказать, чем сделать. Тем не менее, делегирование задач — важнейшая часть поддержки баланса между жизнью и работой в нормальном состоянии. И у трудоголиков она страдает, как правило, сильнее, чем у многих. 

Их стремление всегда иметь работу означает, что они скорее возьмут её на себя, чем передадут кому-то другому. Они не говорят «нет» на просьбы, потому что им приятно, когда их просят выполнить задачу. А их потребность в том, чтобы всё было сделано идеально, означает, что они не могут доверять другим делать работу в соответствии с их стандартами.

Чтобы преодолеть эту склонность, нужна практика. Для начала можно просто попробовать говорить «нет» чаще, чем вы это делаете сейчас. Ещё здесь тоже можно попробовать расставлять приоритеты. Например, так:

Кому помогать? Сначала семье, потом ученикам, потом коллегам, а потом всем остальным.

Когда помогать? В определенное время, которое не мешает моим целям.

В чём помогать? В областях, где я могу внести уникальный вклад.

Почините свои «часы трудоголика»

Ещё одна склонность, которая свойственна трудоголикам и сильно им вредит — то, что автор статьи называет «сломанными часами». Как правило, такие люди неправильно оценивают время, необходимое для выполнения задачи, и поэтому вынуждены делать слишком много всего в очень короткие сроки. И, более того — мы же говорим про трудоголиков, а не про обычных людей, которые тоже могут ошибаться! — они не могут признать, что хватили лишнего, и будут прилагать все возможные физические усилия, чтобы всё выполнить, часто в ущерб своему благополучию.

Чтобы заново отстроить эти часы, попробуйте простое упражнение. Когда у вас появляется задача, мысленно оцените времязатраты на её исполнение и зафиксируйте их на бумаге. А затем сравните с тем, сколько вы на неё потратили на самом деле (только без бешеной гонки, а в спокойном режиме!). 

Например, вы посчитали, что на выполнение задачи уйдет два часа, но на самом деле вы потратили на неё три часа — это в 1,5 раза больше вашей оценки. Проведите такой опыт на нескольких задачах и выявите закономерность — или посчитайте средний коэффициент. Затем введите за правило умножать на него все заявленные сроки. 

Здесь, правда, тоже есть загвоздка. Предположим, я ожидаю, что задача займет 20 часов, но я знаю, что я, как правило, работаю в 1,8 раза дольше, чем предполагал. Моим первым расчётом будет мое ожидаемое время (20 часов), умноженное на мой прогнозируемый темп (1,8) — то есть 36 часов, которые я должна фактически выделить на выполнение указанной задачи. Однако трудоголик может посмотреть на это число и сказать: «Хорошо, 36 часов — это примерно два с половиной дня работы», потому что он ожидает работать по 14 часов в день. Вместо этого вы должны заставить себя составить бюджет времени по нетрудоголичному графику: либо продлите срок на несколько дней, либо пригласите ещё нескольких членов команды, чтобы облегчить нагрузку каждого.

Контролируйте мысли

В основе трудоголизма лежит нечто позитивное — страсть к чему-то. Проблема в неспособности подавить эту страсть, выключить ее. Страсть становится всепоглощающей одержимостью — до такой степени, что трудоголик активно ищет способы ее подпитать. Это как залипать в сериал — нужна сила воли, чтобы не включить следующую серию после трёх уже просмотренных.

Единственное, что можно сделать — выкрутить контроль за своими мыслями на максимум. Поймав себя за мыслями о работе, попробуйте остановить их. Например, можно делать это при помощи вопросов и утверждений вроде «Кто сказал, что я должен думать о работе каждую минуту?» или «Эта работа может подождать. Мне нужно время для восстановления». Придумайте для себя собственные «мантры» — лишь бы они работали.

Кроме того, трудоголики часто говорят себе, что не могут перестать работать, потому что на них рассчитывают их студенты, пациенты, клиенты или покупатели. Они используют страх подвести других людей в качестве драйвера. Может быть полезно поговорить с некоторыми из этих людей: спросите, устроит ли их, если вы потратите немного меньше времени или прекратите общаться с ними после окончания рабочего дня. Почти наверняка вы удивитесь ответу.

Отдыхайте и восстанавливайтесь

Наши тела физически не способны оставаться в постоянном режиме «бей или беги». Частью здоровой реакции на стресс является постепенное успокоение наших регуляторных систем и приведение их в нормальное состояние. Исследования показывают, что когда мы отдыхаем, мы чувствуем себя лучше, особенно когда у нас много дел.

Однако для трудоголиков даже сон становится «неприятностью» и «пустой тратой времени», и их почти раздражает, что его нельзя вычеркнуть из своей жизни. Отдых, когда они не спят, кажется им вдвойне глупым — ведь в это время можно сделать что-то полезное. Они не понимают, что отдых — это как раз и есть то самое полезное.

Учёные предлагают четыре способа, которые позволят не просто отдыхать, а использовать время отдыха и восстановления для борьбы с трудоголизмом. 

Психологическая отстранённость. Это полное ментальное «отключение» от работы, отключение мыслей, связанных с работой, когда вы не в офисе или вам не нужно работать. Это то, о чём мы говорили выше. 

Физическая активность. Она, конечно, нужна всем и действительно улучшает качество жизни. И более того: физическая активность даже более полезна для трудоголиков, чем для среднестатистического работника. Одно исследование показало, что те, у кого выше склонность к трудоголизму, были счастливее вечером и чувствовали себя более отдохнувшими на следующее утро в те дни, когда они занимались спортом после работы.

Расслабление. Медитация или другие упражнения на расслабление, такие как йога, снижают активацию симпатической нервной системы, что снижает частоту сердечных сокращений, помогает дышать глубже и расслабляет мышцы. Это буквально выводит вас из состояния «бей или беги», снижая стресс. Йога и медитации, впрочем, не всегда необходимы — иногда нужно просто сделать короткий перерыв и потратить его на глубокое дыхание. Вариантов масса — можно также послушать музыку или принять ванну (без мыслей о работе).

Другие достижения и хобби. Это подразумевает участие в не связанных с работой видах деятельности, которые бросают вам вызов учиться и расти. Это любое хобби, на самом деле — резьба по дереву, игра на гитаре или иностранные языки (или всё вместе). Самое главное, чтобы вы решили, что из этого помогает вам восстановиться: ведь возможность выбирать, чем вы занимаетесь в свободное время, также связана с эффективным отдыхом. Кстати, делать что-то просто ради радости от этого — тоже полезно.